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【运动康复】分享:静蹲有风险,康复需谨慎

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布克 显示全部楼层 发表于 2021-6-26 21:44:19 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
分享:静蹲有风险,康复需谨慎

说起静蹲,大家可能都不陌生,而且几乎每个人都知道这个动作是保护膝关节,锻炼股四头肌的好方法。但有的时候,好方法用不对,用到不合适的人身上,不仅不能起到康复的作用,反而会使伤害加深。所以,静蹲有风险,康复需谨慎,要问怎么办好?还得咨询治疗师或医师。

为什么要静蹲,静蹲锻炼哪块肌肉
首先要简单介绍一下股四头肌:
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉,尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头,对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。

膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正,股四头肌外侧头力量强过内侧头,慢慢把髌骨拉歪,造成软骨磨损从而导致的疼痛。

静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量,通过改善髌骨对位不正,来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。

但并不是任何情况都适合静蹲,看以下这个案例:
严阿姨六十八岁了,前不久在医院做了骨刺切除和外侧支持带松解的手术。

阿姨手术前连走路都很困难,手术后两周到三周就已经好转了百分之七十,并且令她欣喜的是她能够在家里走路了。就因为看到自己恢复的这么好,对生活也充满了信心,所以她就从术后四周开始练习静蹲。这一蹲不要紧,越蹲越厉害,本来已经基本消除的疼痛,反而逐渐有点加重了。阿姨坐不住了,正好赶上术后六周来复查的时间,赶紧找医生看看。

医师看了以后发现,她静蹲的这个过程对她前方的髌股关节的软骨会有刺激,于是导致膝关节轻微肿胀。其实疼痛也没那么严重,虽说跟手术前相比,不是一个量级,已经好转很多很多,但是比他练习静蹲之前的状态的确是变差了。

原来,这些做完髌股关节清理和外侧织带松解手术的术后病人,起码在手术后三个月是不适合练习静蹲的,甚至有很多人尤其是有髌股关节病的人建议她/他终生都不练习静蹲,因为静蹲会增加髌股关节的压力,对软骨不好。

静蹲适合哪些人?
髌骨软化,髌股关节软骨损伤,髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者。

平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,术后处于早中期恢复期的患者等。

那该怎么蹲,蹲多久合适呢?
静蹲时要注意双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝盖打开不要内扣,小腿与地面垂直,脚不要有往前滑的感觉,感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。

静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感,力量差的时候,保持一段时间就会出现发抖,大腿无力的现象。

建议一个保持15s—30s,最长可保持1min,3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整(如果1min也毫无压力,可以通过增加练习个数来提升难度)。

另外,还需要注意静蹲的角度问题:
角度越小对膝关节的压力就会越小,角度越大需要的力量也就越大。

一般建议大家角度不要超过90度,先从小角度开始,随着力量的增大,角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友,半年内角度一定不能超过90度,防止缝合线裂开。

常见的静蹲错误
做静蹲的时候,如果你动作做得不好,有的时候也会让你越蹲越疼。静蹲到底有哪些姿势是错误的?

第一种错误:很多在女性静蹲时膝盖喜欢内扣。
因为本身女性先天的Q角是比较大的,所以发力的时候也是容易歪着发力,这种情况之下,是有可能继发出现一些更疼痛,或者甚至一些韧带损伤的情况出现。

所以静蹲时两条腿膝盖一定要指向前方,同时跟你脚尖指向的方向基本是一致的,脚尖没有必要特别往内或者特别往外,基本上觉得舒服一点,稍微往前外侧一点点就是可以的。

第二种错误:脚离后边墙太近了。
这种情况之下静蹲,膝盖会超过脚尖,这种时候髌骨关节的压力就会非常大,容易地引发额外的疼痛,甚至一些软骨、韧带损伤的情况出现。

所以说做静蹲还是有一定讲究的,如果你在做这个动作的时候一些方法是错误的,反而会容易让你的症状加重。

静蹲的常见方法

靠球静蹲
PT球提供了一个向前的力,靠球蹲的时候可以把球放在腰上,把屁股撅出去,这样蹲对膝关节的压力最小,保护最大(建议大家静蹲时首选靠球静蹲)。

靠球偏载静蹲
这个动作是靠球静蹲的加强版,大家可以等膝关节力量逐渐增强后进阶到这个动作。

静蹲的注意事项
如果在做静蹲以前还未进行过相关的练习。那么一开始做的时候可能也会有一些不舒服,会有一些轻度疼痛的表现,当然一开始不用太在意,随着你肌肉力量的加强,随着关节对力量的适应,慢慢症状也就会越来越轻了。

需要特别注意的是在训练过程中出现任何不适或者疼痛加剧,一定要停止静蹲,及时就医。膝关节术后的病友在三个月练习静蹲时一定要有专业的康复师指导。

了解了这么多,大家也都清楚了,只有正确的静蹲才能,错误的蹲法不仅仅是无用功,更有可能对你的膝盖造成新的损伤。想要解决膝关节疼痛恢复运动能力,单靠静蹲是远远不够的,还要配合肌肉放松和其他部位的力量训练全面的康复训练,才能让你更好、更快的恢复膝盖的健康,更加科学的运动。

本文转自公众号:康复小南宁
仅供学习使用,不做商用;如有侵权,请联系编辑删除!
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精彩评论3

半日闲 来自手机 显示全部楼层 发表于 2021-12-8 17:40:39
谢谢分享
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琪7895 来自手机 显示全部楼层 发表于 2021-12-12 20:27:56
谢谢分享
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nihaota 显示全部楼层 发表于 2022-5-27 14:12:08
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