前交叉韧带，爱好运动的朋友应该都不陌生，他是稳定膝关节的四大韧带之一，但是前交叉韧带撕裂也是最常见的损伤，前交叉韧带的最主要功能是防止胫骨前移，还有限制胫骨内旋，防止过伸以及限制内外翻的作用。
前交叉韧带实质部是既有弹性又有刚性的致密结缔组织，位于关节内，却被滑膜包绕，是关节内滑膜外结构，前交叉韧带有着很大的拉伸强度，约为1700－2400牛顿，刚度约为242牛顿/毫米，与10mm髌腱（1784N和210N/mm）和腘绳肌腱（2422N和238 N/mm）相似。
但是即使是这样强健的它，在日常生活中也会受到各种导致断裂的伤害，特别是急转、急停、斜切等动作。
但是在受伤的人中单独统计发现，女性运动员ACL撕裂的几率是男性运动员的2到8倍。
为什么女性比男性更容易ACL撕裂？
难道真的是男女有别？
男女有别是真的
在对比了对前交叉韧带有大量需求的运动，如篮球、足球等，发现女性前交叉韧带损伤发生率高于男性。
男性和女性身材不同，骨架形状不同，体型也不同，这已经不是什么秘密了。但是ACL撕裂率不同的原因一直是一个很大的争论话题。
解剖学差异
理论认为，男性和女性之间有许多解剖学差异，包括骨盆宽度、Q角、ACL的大小以及髁间切迹（ACL穿过膝关节的位置）的大小。有限的研究表明这些因素存在差异，但无法预测是什么导致的ACL撕裂的发生。
激素差异
众所周知，前交叉韧带有雌激素和黄体酮的激素受体，激素浓度可能在前交叉韧带损伤中起到一定作用。这是一个很流行的理论，但是大多数科学家都认为月经周期对ACL撕裂的可能性几乎没有影响。
生物力学差异
膝关节的稳定性取决于不同的因素。两个最重要的是静态和动态的膝盖稳定。静态稳定是膝关节的主要韧带，包括前交叉韧带。
膝关节的动态稳定器是环绕关节的肌肉和肌腱。研究发现，女性在旋转、跳跃和落地活动时膝关节的生物力学运动存在差异，这些活动通常会导致ACL损伤。
最确凿的证据表明，前交叉韧带损伤率受男女生物力学差异的影响最为显著。
男女生物力学的差异
着陆位置
为了保持安全着陆姿势，髋、膝关节更加弯曲，腰椎前凸正常，这样可以更好地进行姿势感知和更加协调的着陆。髋屈肌、内收肌和髂腰肌协同运作增加髋关节内旋转和外展，同时为了保持直立，落地通常是胫骨外旋，前脚内旋。股四头肌、足背外侧肌和胫骨前肌的同时激活将保持身体直立。
在观察男女落地时的姿势发现当女性从跳跃式落地时，男性倾向于用膝盖弯曲着地来吸收更多的撞击能量，而女性倾向于以直膝的姿势落地，将冲击力转移到膝关节，并且在落地时女性髋内收内旋并造成膝外翻、胫骨外旋和前掌内旋。
而从侧面观察，男性显示相对平直的背部和骨盆后旋转位置，女性则显示骨盆向前旋转位置，导致腰椎前凸增加。
膝盖外翻
女性的膝盖外翻角度增加（膝盖呈敲击状），肢体的运动会使膝盖韧带承受更多的压力。
核心力量的薄弱
长期以来，人们一直认为缺乏控制会导致个人处于前交叉韧带断裂危险当中。近年来，近端稳定，远端灵活这一说法越来越明显。
与此密切相关的一个概念是核心稳定性的概念。“核心”可定义为腹部、背部伸肌和髋关节肌肉组织的力量功能，其对人体重心所在的腰部—骨盆—髋关节区域复合体的稳定性和所有运动开始起作用。
腹内外斜肌作为躯干的主要稳定肌肉，腹横肌促进腰盆部的稳定性，这对功能至关重要 “核心”提供了一个稳定的基础，使下肢能够发挥运动链的作用，以减少发力并动态稳定异常发力。
如果四肢肌肉强壮而核心薄弱，则不能产生足够的力量来产生有效的运动。正是这些低效的运动和异常的发力，为机体受伤埋下了隐患。
预防女性前交叉韧带撕裂
我们的生物力学活动方式可以通过神经肌肉训练计划来改变。这些训练项目“教会”我们的身体更安全、更稳定的运动，减少对关节的施压。
因此，神经肌肉训练项目也可以降低女性运动员前交叉韧带损伤的风险。这些肌肉训练已证明有效预防前交叉韧带撕裂。这些项目教会运动员肌肉更好地控制关节的稳定性。研究表明，当女性进行这些训练项目时，其ACL撕裂的风险降低为男性撕裂ACL的风险数值，（男性也可以通过这样的锻炼来加强）
瞄准腘绳肌
腘绳肌是一组从臀部到大腿后部膝盖的三块肌肉。这些肌肉，像前交叉韧带，有助于抵抗将胫骨向前滑动到股骨上的力。因此，加强腘绳肌在防止前交叉韧带撕裂方面起着重要作用。
要执行此练习：
从跪姿开始，让同伴按住你的脚踝，以防止它们抬离地面。
身体向前倾，身体朝地板方向放低，尽可能低，同时维持住这个姿势。
当身体不能再继续维持这个动作时，利用后腿的肌肉慢慢将身体拉回到跪姿。
10个动作一组试着完成三组。
强化核心
核心”在控制你的躯干和骨盆运动中起着重要的作用。这些部位的薄弱可能会导致用力不当，并可能增加潜在的前交叉韧带撕裂的风险。
要执行此练习：
仰卧，前臂支撑。
收缩腹部，将身体抬离地面，从前臂到脚尖形成一条直线。背部和臀部应该是一条直线。
保持这个姿势直到觉得累了，然后休息一下。
每次尝试两到三次平板支撑，并逐渐增加保持姿势的时间。
增强臀大肌
臀部区域的臀大肌（包括臀大肌,臀中肌，和臀小肌)执行几个重要功能。首先，当完成跑步或跳跃等任务时，这些肌肉有助于分散腿部的一些力。
此外，在这些活动中，这些肌肉有助于保持腿在适当的路线上，并减少一些在前交叉韧带上的压力。
要执行此练习：
仰卧，单膝弯曲，另一条腿伸向空中。
用弯曲的腿把臀部尽可能抬高。做这个动作时，注意确保骨盆保持水平并且不向侧面倾斜。
保持这个姿势一两秒钟，然后慢慢地放松。
每条腿上重复三组，每组10次。
结合平衡训练
通过本体感觉练习可以帮助身体和腿在高强度的活动中保持更稳定的姿势。通过建立整体稳定性，可以减少在跑步、斜切或跳跃时ACL撕裂的几率。
一个有效的方法来增加你的平衡是单腿站姿技术。要执行此练习：
一条腿站着，另一条腿举到空中。确保你的支撑腿的膝盖稍微弯曲。
手拿一个球，慢慢地把它举过头顶，然后慢慢返回，不要失去平衡。
在休息前，用球继续上下移动30秒。
换腿之前重复两组。
当这很容易做到这个动作的时候，还可以一边用一条腿保持平衡，一边和同伴玩接球。
专注于状态
倍增训练是另一种重要的动作，通过这些动作，在面对冲击动作时，可以集中在改善身体的形态。
它们有助于减少着陆时通过膝盖的力，同时也有助于防止膝盖陷入叩膝或外翻的姿势，这些姿势会给前交叉韧带带来更大的压力。
蹲跳就是最合适的动作。可以在家中尝试：
双脚分开，双脚略宽于肩宽。
弯曲膝盖，双手放在身体两侧，向地板蹲下。
手臂向后摆动向上跳。
安静地降落回到蹲位，继续快速重复跳跃动作。一定不要让你的膝盖在起飞或降落阶段向内翻。
在休息前，连续跳30秒。试试两到三组。
前交叉韧带对维持膝关节的稳定非常重要，但是在日常的运动锻炼中难免会受到损伤，特别是女性朋友，由于生物力学的差异，会更容易受到伤害，如果怀疑自己前交叉韧带受到损伤，应当及时就诊，以免延误治疗。
也要清楚，每个人的身体的生物力学都是独一无二的，是没有绝对的标准答案的，但是我们可以通过日常的加强训练来避免前交叉韧带撕裂的损伤。
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