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土耳其起立如何训练,有哪些辅助练习方法?

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admin 显示全部楼层 发表于 2021-12-23 09:46:53 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
土耳其起立通过躺在地上,右手持重物,右臂向上伸直,锁定。肩部保持紧张。屈右腿,右脚置于左膝旁边的起始姿势进行训练。它还有单臂地面推举、箭步蹲变式等辅助练习方法。接下来我们就具体介绍相关内容。
一、土耳其起立训练
1、起始姿势:躺在地上,右手持重物,右臂向上伸直,锁定。肩部保持紧张。屈右腿,右脚置于左膝旁边。
2、动作要领:
(1)右脚蹬地,翻身,以左髋为支撑,上体继续移动,左肘触地。
(2)以左手支撑身体。
(3)以左手和右腿支撑身体,身体继续上移进而离地,左腿后移,左膝跪地。现在,你的左膝和右脚触地,右臂仍然在头部上方锁定。与手臂弯曲相比,手臂锁定更稳。手臂弯曲时,重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作,尤其有利于发展肩部力量,需要避免使手臂过于疲劳。
(4)深呼吸,绷紧肌肉,利用箭步蹲动作起立。
(5)把以上步骤颠倒过来,躺到地上。
回到起始位置才算是一次土耳其起立的结束。下移是最困难的部分之一。
二、土耳其起立辅助练习
1、单臂地面推举(The Single Arm Floor Press)
壶铃地面推举是一种很好的训练动作,它可以增强力量和信心,让你进入起始姿势。
如果练习得当,这是一种非常棒的上半身的锻炼动作,它可以让你的整个身体都处于一种良好的状态,更不用说做俯卧撑和卧推了。
2、箭步蹲变式(Lunge Variations)
两种不同的箭步蹲在你试图建立你的起步时是非常有益的。第一种是传统的反向箭步蹲;另一种是伴随着壶铃过顶的反向箭步蹲。
传统的反向箭步蹲是提高下半身力量和减速控制的最佳起点,这种变化可以通过多种方式进行练习:例如对称的双壶铃、同侧的单壶铃、对侧的单壶铃。
3、反向平板支撑(The Reverse Plank)
虽然听起来像是腹部训练,但是反向平板支撑是一种简单的方法,可以教会别人如何「收紧」肩膀。
反向平板支撑是一个简单的训练,可以教你如何在训练中保持最佳的肩部位置的同时训练出色的核心稳定性,一旦你能感觉到一个很好的稳定的姿势,就把你的重量转移到一边,用另一只手臂练习。
4、硬式仰卧起坐(The Hard Style Sit-Back)
一旦你知道如何有效地控制肘部,下一步就是控制你的身体回到地面上。但不幸的是,这一关键步骤经常被忽视——这可能是很多人达到技术标准或达不到标准的重要区别。
硬式仰卧起坐是一种非常有效的核心训练,可以提高腹部的减速强度,并能很好地支撑身体。当你从肘部回到地面上时,你需要离心地控制你的躯干到地面,就像控制你的身体围绕着壶铃一样,这需要身体的协调、力量、实践和耐心。
5、过顶行进(Overhead Marching)
当壶铃放在头顶上时,记住你的整个身体都在支撑着重物,而不仅仅是你的肩关节。因此,学会头顶壶铃行进可以帮你完成几件事:意识、调整和力量。
当壶铃在头顶的位置时,你开始前进,你会很快感觉到壶铃的位置和它的反馈,如果壶铃太向前或向后,在某个阶段你可能会感觉很难。这个练习会给你一个即时的反馈:是你的身体是在支撑着这个负荷,还是你只是把它压在肩膀上。
以上是关于“土耳其起立如何训练,有哪些辅助练习方法”的全部解答,如您有疑问或建议,欢迎联系我们。
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精彩评论1

立陶宛文 显示全部楼层 发表于 2022-5-29 15:42:27

谢谢楼主无私分享
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