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怎么进行手臂力量训练,训练的好处有哪些?

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admin 显示全部楼层 发表于 2021-11-26 09:36:45 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
手臂力量训练可以通过杠铃弯举、引体向上、杠铃卧推、双杠臂屈伸等方式进行。力量训练的好处有:打造出强壮的骨骼、控制身体脂肪、减少受伤的危险等。接下来我们就具体介绍相关内容。
一、怎么进行手臂力量训练
1、杠铃弯举
杠铃弯举,它可以锻炼肱二头肌,还能练到到前臂肌群,使用的重量越大,手臂力量越强。
通常采用与肩同宽的握距,采用站姿方法训练,将杠铃从底部向上举至高位,当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
选择4个重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每个重量做2组,分别做15次,13次,11次和9次。
每组动作之间休息20秒,如果出现力竭,可以借力向上甩动杠铃,直至力竭为止。
2、引体向上
引体向上,它属于复合动作,除了训练背部肌肉之外,还能强化手部、前臂以及肱二头肌,尤其在前半段和中间上拉阶段,对手臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽的握距,选择空握方法握杠,在悬空姿势下做从下往上的运动,上拉至下巴过杠即可。
选择3个递减组训练,从8次开始,再到7次,最后6次,一共做9组。
每组动作之间休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程动作,速度加快练完为止。
3、 杠铃卧推
杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽1.5倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
选择3个重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每个重量做3组,分别做12次,10次和8次。
每组动作之间休息30秒,保持连贯的动作节奏,如果提前力竭,可以将杠铃放回原位,略微休息后再重复。
4、 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。
通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。
选择4个递减组训练,每次做2组动作,从12次开始,再到10次,8次,最后6次,一共做8组。
每组动作之间休息15秒,身体可以不用前倾,直接做向下和向上的动作,力竭时可以暂停几秒再重复。
二、锻炼手臂力量训练的好处
1、打造出强壮的骨骼。
力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。
2、控制身体脂肪。
随着肌肉的流失,身体燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。
3、减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。
4、提高精力。
随着身体的不断强壮,你就不会很容易感到疲劳。
以上是关于“怎么锻炼手臂力量训练,训练的好处有哪些”的全部解答,如您有疑问或建议,欢迎联系我们。
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精彩评论5

W3056 来自手机 显示全部楼层 发表于 2021-12-4 22:49:34
谢谢分享
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xjl2661788714 显示全部楼层 发表于 2021-12-5 10:42:45
谢谢分享
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GUOLIU 显示全部楼层 发表于 2021-12-5 17:49:55
感谢楼主分享
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车宅宅 来自手机 显示全部楼层 发表于 2021-12-5 20:19:43
谢谢分享
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黛8127 显示全部楼层 发表于 2021-12-6 21:50:40
谢谢分享
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