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【运动康复】训练肩胛骨的三个误区

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布克 显示全部楼层 发表于 7 天前 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
训练肩胛骨的三个误区

肩胛运动十分的常见,通常是康复或矫正运动项目的一部分。Mike Reinold提出了肩胛运动的3个误区:「后缩你的肩胛骨」、「进行活动度及肌力的训练来改善肩胛对称」及「进行双侧同时的肩胛运动:YTWL字母动作」。一块来看看「3 Myths of Scapula Exercises」文章怎么说。

■后缩你的肩胛骨(Pinch Your Shoulder Blades Together)
夹你的肩胛骨。让肩胛挤在一起。后缩你的肩膀。这些都是在进行肩胛运动时,常给的提醒。而这些概念的目的是要让你保持在更好的姿势,将肩胛“设置”好,让你在进行运动时,能处在一个更好的姿势及动作模式。在现今的社会中,人们出现一个经典的上交叉综合症(Upper Crossed Syndrome):头部前倾+圆肩。

正常的肩胛肱骨节律(Scapulohumeral Rhythm)需要一系列肩膀及肩胛同时的动作。肩胛骨夹在一起,基本上就是收缩你的中斜方肌去回缩你的肩胛,然后再去活动手臂。但将你的肩胛往后缩,斜方肌是处在等长的收缩,而这可能会限制肩膀正常前展(Protraction)及上旋的动作,导致你无法完全的进行手臂上举的动作。

如果你使用这些提醒的目的是在进行手臂的运动时,改善姿势及力学方式,也许较好的提示的方式是「胸廓的伸展(Thoracic Extension)」。甚至是胸廓伸展再加上收下巴的方式,这确实是能改善你的姿势的。要知道,你可能收肩胛时,还是出现后凸(Kyphotic)及圆胸椎的情况。收肩胛不是一个坏的方式,但我们真正的目标是要你胸椎伸展。

■进行活动度及肌力的训练来改善肩胛对称(Work on Mobility and Strength to Improve Scapular Symmetry)
我们评价某人的姿势后,发现有头部前倾、圆肩的姿势,然后假设需要处理像是胸肌及上颈椎的活动度,而强化下三斜方肌及深颈屈肌。这些都是很好的方式,但似乎过度单纯了。

首先,退一步来看,你的肩胛并不是对称的。绝大多数的人们都是不对称的,即使有人是近似对称的,但还是有细微的差别。事实是,我们都是单侧的动作(Unilateral Creatures)。我们通常是单手的动作导向,以产生相关的动作模式。我们每天重覆着进行这样单边的动作模式,这往往为真正的问题所在。我说的不只是运动员,像是棒球投手,也包括坐在电脑前的你,你也使用右手来操控鼠标。本质上,这就会创造出一个不对称的身体,包括臀部、脊椎、肋骨,当然也有肩胛。

在我看来,与僵紧肌肉与无力肌肉(或是受抑制的肌肉)相比,肩胛位置与肋骨及胸椎位置更有相关。肩胛骨是靠在助骨上,因此跟着助骨移动。你需要对这些失衡的肌肉进行处理吗?当然。然而,适当的排列(Alignment)是需要的。

每个人都说,“先有稳定后有活动”,对吗?我想补充这一点:排列先于稳定,而稳定先于活动。

■进行双侧同时的肩胛运动(Perform Scapular Exercises Bilaterally)
我(Mike Reinold)有讨论到为什么他不太做很多YTWL的动作,不管是在治疗床或抗力球上,在「Why I Do Not Like YTWL Shoulder Exercises」有说明。我不爱做太多上斜方肌的活动,这需要稳定你的头部,而且我不觉得这能让你的身体达到适合的排列。也许它真能改善姿势,但肯定有优点和缺点。然而,也许更重要的是,我们现实生活(运动)往往很少做那些动作模式。你最近一次收缩手臂是在什么时候呢?(就像在进行T字母动作的模式)如果你想强化肌肉,我会倾向进行单边俯卧的运动,专注在肌力及动作控制上。这是我首要工作。然后,功能及动作模式是我下一个优先选择。

我们通常是使用「一手拉、一手推」的动作方式。这动作在我们大部份的现实生活中都能看得到,像是走路、慢跑、跑步,或者是单侧过头的运动(Unilateral Overhead Sprots),如网球、排球、垒球及棒球。

当然,还是有其它运动是有双侧同时动作的,像是游泳(蝶式),这时候我们就会进行针对性的训练。最后,我想说的,你不必进行肩胛骨双侧同时动作的运动,而且也已经有一些清楚的理由说明为什么你真得要的是交替推拉的动作模式。
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